L’année dernière, j’ai joint un club de golf, bien résolu à devenir un golfeur à peu près décent. Je trouve qu’une partie de golf tient plus d’une discipline que d’un jeu et j’aime tant l’aspect physique que l’aspect mental de cette activité. Malheureusement, je me suis blessé au bas du dos après avoir joué une seule partie et j’ai pensé immédiatement que je venais de gaspiller beaucoup d’argent pour une adhésion dont je n’allais pas pouvoir profiter. Comme la plupart des gens, j’ai consulté Internet pour voir s’il existait des traitements pour me soulager et après une recherche approfondie, j’ai trouvé que la meilleure approche était la pratique de certains exercices basés sur le yoga. J’ai conçu ma propre routine et après deux semaines seulement je ne ressentais plus aucune douleur ni courbature. Je joue maintenant au golf deux fois, voire trois fois par semaine, et ce, sans douleur dorsale. Je m’efforce de faire mes exercices de trois à quatre fois par semaine, et toujours avant une partie de golf.
Les exercices peuvent être adaptés pour chaque personne, mais les suivants sont ceux qui fonctionnent le mieux pour moi.
Étirement du bas du dos
Chat dos rond – chat dos creux
Étendre le tapis de yoga et se placer « à quatre pattes » sur celui-ci, genoux et bras perpendiculaires au tapis, bras écartés à la largeur des épaules et genoux écartés à la largeur de la taille. Arquer lentement le dos vers le haut et maintenir cette position pendant vingt (20) secondes.Puis, arquer légèrement le dos vers le bas et maintenir cette position pendant vingt (20) secondes. Relâcher lentement et répéter une fois.
Chien tête en haut
Allongé sur le tapis, face contre terre, placer les paumes des mains au niveau de la poitrine, près du corps. Pousser lentement la partie supérieure du torse vers le haut avec les bras en arquant le dos. Maintenir cette position pendant vingt (20) secondes puis relâcher lentement et répéter.
Soulèvement de la jambe
Allongé sur le tapis, face contre terre, bras le long du corps et jambes allongées, soulever les jambes en alternance pour les décoller du tapis et maintenir pendant vingt (20) secondes. Répéter.
Dos à plat – Poussée au sol
Se coucher sur le dos, les mains derrière la tête. Plier les genoux de façon que les pieds soient à plat sur le tapis. Enfoncer doucement le dos dans le tapis et maintenir pendant vingt (20) secondes. Répéter.
Pompes arrières
Se coucher sur le dos et plier les genoux de façon que les pieds soient à plat sur le tapis. Les bras allongés le long du corps, élever lentement le fessier vers le haut en arquant le dos et maintenir cette position pendant vingt (20) secondes. Relâcher lentement et répéter.
Torsions couchées
Allongé sur le dos avec les bras en croix, soulever les genoux en créant un angle de 45 degrés par rapport à votre corps, puis abaisser les genoux d’un côté, à 45 degrés du sol et maintenir pendant vingt (20) Secondes. Ramener lentement les genoux à la position initiale puis abaisser à 45 degrés vers le côté opposé et maintenir pendant vingt (20) secondes. Répéter.
Serrer les genoux
Allongé sur le dos, amener les genoux vers la poitrine avec les bras, maintenir pendant vingt (20) secondes, puis relâcher lentement. Répéter.
Serrer le genou
Allongé sur le dos, amener le genou droit vers la poitrine avec les bras, maintenir pendant vingt (20) secondes puis relâcher lentement. Alterner avec le genou gauche et maintenir pendant vingt (20) secondes, puis relâcher lentement. Répéter.
Soulèvement de la jambe à 90 degrés
Allongé sur le dos, lever chaque jambe en alternance, à 90 degrés du sol. Maintenir la position pendant vingt (20) secondes et répéter.
Torsions couchées complètes
Allongé sur le dos, les bras en croix. Lever les genoux à 90 degrés du sol tout en les gardant pliés à 45 degrés. Déposer lentement vos genoux d’un côté au sol et maintenir pendant vingt (20) secondes. Soulever les genoux et les déposer au sol de l’autre côté et maintenir pendant vingt (20) secondes. Répéter une fois.
